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  料理 RECIPE

• https://delishkitchen.tv/
• https://www.kurashiru.com/
• https://cookpad.com/jp
• https://www.kurashiru.com/
• https://www.curves.co.jp/column_category/meal/
• https://park.ajinomoto.co.jp/
• https://www.kikkoman.co.jp/homecook/

重さ

	重さ	容積
コメ1合	150g	180mL
お碗１杯		200~280mL
卵１個	43-48g
だしパック１袋	8-10g
みそ(大さじ）	16-20g

お米1合⇒そのままの重さ150ｇ 
お米1合⇒ご飯での重さは340ｇ 
茶碗1杯のご飯の重さは110ｇ〜150ｇ 
茶碗１杯の容積は 160~180ml
お碗１杯の容積は 200~280ml

ビタミンB1 (1mg / Day)

• 水溶性なので煮汁もとること（カレーやシチュー・ポトフ）
• アリシン（ネギやニンニク・玉ねぎ・にら）とともに取る（吸収を補助する）
• 豚肉とブロッコリー

ビタミンB1を多く含む食品（100gあたり）
  豚ヒレ肉（焼き）：:1.22mg
  豚もも肉（焼き）：:1.01mg
  うなぎ（蒲焼き）：:0.75mg
  たらこ（生）：:0.71mg
  玄米：:0.41mg
  グリーンピース（生）：:0.39mg
  枝豆（ゆで）：:0.24mg
  ブロッコリー :: 0.17mg

タンパク質を (50g / Day)

食品例と摂取量:(表示のないものは100gあたり)
肉類:鶏むね肉(約23g)、豚ヒレ肉(約27g)
魚介類:サーモン(約20g)、ツナ缶(70gあたり約17g)、サバ缶(23g)
卵:卵1個(約12g)
大豆製品:豆腐(150gあたり約8g)、納豆1パック(50gあたり約8g)
乳製品:牛乳1杯(200mlあたり約6g)、ヨーグルト(約5g)
*高齢者の適切な目標は体重1kgあたり約1gだそう

カルシウム(600mg/Day < 2200mg/Day)

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黒いものをとる(ひじき、のり）

• https://www.kurashiru.com/search?query=%E3%81%B2%E3%81%98%E3%81%8D
• https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/select_search.html?kw=%E3%81%B2%E3%81%98%E3%81%8D&env=kikkoman&temp=j

あおさ
煮干粉
鰹節粉

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食品成分データベース

• https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
• https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=14998
• https://developer.nutritionix.com/

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出汁醤油

• https://macaro-ni.jp/43633

醤油：２００
みりん：６０
かつおぶし:20g

• https://cookpad.com/jp/recipes/17364472

醤油:900
みりん:900
だしパック:3パック(24~30g)
(15日つけこむ)

• https://cookpad.com/jp/recipes/18620418

醤油:180
昆布:15g
削り節:50g
砂糖:大３
みりん:大３
水:1000

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豚肉

• 酢豚
• 生姜焼き(Rp１)
• 生姜焼き(Rp２)

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なす

• https://www.kikkoman.co.jp/homecook/theme/popular/nasu_ninki.html
• 焼肉のタレでつくる
• 麻婆茄子
• なすとピーマン

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大根

• ゆず大根

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きゅうり

• つけもの

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納豆

• 納豆・豆腐の味噌汁
• 納豆と豆腐の丼

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とうもろこし

• 炊き込みご飯

3合/1本/塩（小さじ１）

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山形　だし

• https://www.sirogohan.com/recipe/dasigohan/

きゅうり　…　1本
なす　…　1/2本
生姜　…　10〜15gほど
みょうが　…　1個
大葉　…　4〜5枚
がごめ昆布　…　2〜3ｇ（※昆布の種類と分量は、工程も参考にしてください。 根昆布

醤油　…　大さじ3
みりん　…　小さじ2
酢　…　大さじ1/2
砂糖　…　小さじ1

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• https://oishi-kenko.com/articles/weekly_oishi-kenko-73
• https://oishi-kenko.com/recipes/9242
• https://oishi-kenko.com/articles/weekly_oishi-kenko-73
• https://oishi-kenko.com/recipes/1391
• https://www.kurashiru.com/lists/852f4c83-c85b-4ab8-9ff7-0f10e36a67df
• https://oishi-kenko.com/recipes/1391
• https://www.mizkan.co.jp/ouchirecipe/recipe/?menu_id=18379

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ツナ缶をプラス

• トーストにツナ缶
• 味噌汁にツナ缶＋卵

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鯖缶の炊き込みご飯

• https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00052995/

米    ２合
しょうが　１０ｇ
さば（水煮・缶）　１缶
三つ葉    適宜
(A)
 キッコーマン濃いだし本つゆ(濃縮4倍)    大さじ３
 みそ 大１
 *味噌煮の場合には半量

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焼き鳥の缶詰の炊き込みご飯

• https://delishkitchen.tv/recipes/188188534069264788
• https://www.kurashiru.com/recipes/f99f3a2a-b0e5-4553-867e-14d1bdbd4ec6
• https://cookpad.com/jp/recipes/19860714

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豚ともやしの炊き込みご飯

• https://www.curves.co.jp/column/1343129/

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鶏モモも味噌煮

• https://cookpad.com/jp/recipes/24869763

甘辛そぼろ混ぜうどん

• https://oceans-nadia.com/user/731036/recipe/438623

材料1人分
   豚ひき肉    60g
   冷凍うどん    1玉(180g)
   A    醬油    大さじ1
   A    砂糖    大さじ1
   A    胡麻油    小さじ1
   小ネギ    適量
   胡麻    適量
   卵黄    1個分

鶏肉と根野菜の

• https://www.curves.co.jp/column/1081920/

ペンネのサラダ

• https://grapee.jp/1402245?utm_source=grape&utm_medium=referral&utm_campaign=labelcard

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• https://www.buzzfeed.com/jp/kazuyawakana/silken-deep-fried-tofu-and-sweet-and-spicy-simmered-eggplant
• https://www.msn.com/ja-jp/health/nutrition/%E3%82%AB%E3%83%AC%E3%83%BC%E9%A2%A8%E3%82%B5%E3%83%90%E3%81%98%E3%82%83%E3%81%8C-%E3%82%B5%E3%83%90%E7%BC%B6%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E4%B8%B8%E3%81%94%E3%81%A8/ar-AA1NuT2w?ocid=msedgntp&pc=LCTS&cvid=0480e78321f6478fc60d4a0d49b6e70d&ei=11
• https://www.msn.com/ja-jp/lifestyle/lifestylegeneral/%E7%82%8A%E9%A3%AF%E5%99%A8%E3%82%AB%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%A9-%E3%81%AE%E4%BD%9C%E3%82%8A%E6%96%B9-%E6%98%94%E3%81%8B%E3%82%89%E4%BD%9C%E3%82%8A%E7%B6%9A%E3%81%91%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%82%8F%E3%81%8C%E5%AE%B6%E3%81%AE%E3%81%8A%E5%AE%9D%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94-%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%81%9F%E3%81%A6%E3%82%92%E3%81%9C%E3%81%B2%E5%91%B3%E3%82%8F%E3%81%A3%E3%81%A6/ar-AA1NUSSg?ocid=msedgntp&pc=LCTS&cvid=68e3512b61674d9889104704f5ea5ccd&ei=38
• https://www.msn.com/ja-jp/lifestyle/lifestylegeneral/%E3%81%94%E9%A3%AF%E3%81%AB%E4%B9%97%E3%81%9B%E3%81%9F%E3%82%89%E5%A4%A7%E5%84%AA%E5%8B%9D-%E3%81%AA%E3%81%99%E8%BE%B2%E5%AE%B6%E3%82%82-%E3%81%8A%E3%81%84%E3%81%97%E3%81%84-sns%E3%81%A7%E7%B7%8F%E5%86%8D%E7%94%9F%E6%95%B0730%E4%B8%87%E3%81%AE%E6%9C%80%E5%BC%B7%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94%E3%81%8C-%E6%82%AA%E9%AD%94%E7%9A%84%E3%81%AA%E3%82%A6%E3%83%9E%E3%81%95-%E3%81%A8%E8%A9%B1%E9%A1%8C%E3%81%AB/ar-AA1NqQQv?ocid=msedgntp&pc=LCTS&cvid=41841de80da74b5be00486f6038dcca6&ei=15

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• GYSU_00

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• https://president.jp/articles/-/101566?page=3

植物に含まれない栄養素
ビタミンB12
ビタミンK2
ビタミンA
鉄・亜鉛・カルシウム

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  掃除

• 水垢：クエン酸

小さじ1杯のクエン酸に、約200mlの水を入れて混ぜます。

• 削る：重曹

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認知症予防

• URL
• URL2
• カレー
• ナッツ（カシューナッツ/アーモンド/...)（一日３０ｇ以下）
• 魚

サバ（ノルウェーサバ）　6.56g
クロマグロ（脂身）　5.81g
サンマ（皮付き）　5.59g
ブリ　3.35g

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